El gasto calórico: esa maldita obsesión

Nadie puede escapar a la pregunta. Cuántas calorías estaré quemando? Alcanza este esfuerzo para bajar el asado de anoche? Cuánto gasté en el partido? Me habilita para matarme comiendo? Por suerte, los especialistas echan algo de luz sobre tan populares como incómodas cuestiones. (Gastaré suficientes calorías leyendo esta nota? Las habrá gastado el Licenciado Tórtora escribiéndola?)

Escribe: Diego Tórtora

Gasto calórico diario
¿Cómo estimar la cantidad de calorías que mi cuerpo necesita? ¿Cuántas calorías puedo ingerir sin subir de peso? ¿Cuántas debo ingerir para disminuirlo? ¿Cuántas calorías quema cada minuto de actividad física? ¿Debo matarme haciendo dieta y encima pasármela todo el día en el gimnasio para poder bajar de peso?

Como ya les he adelantado en otras entregas la pérdida y ganancia de peso corporal es una cuestión netamente matemática.  Si bien es cierto que el metabolismo de cada persona varia de una a otra, una vez conocido ese metabolismo y el gasto calórico de esa persona, podemos saber con exactitud cuántas calorías debemos ingerir para mantener, aumentar o disminuir nuestro peso corporal.

Lo primero que debo conocer es mi Gasto Energético Basal. ¿Qué significa esto? Es la cantidad de calorías que necesita mi cuerpo para mantenerse en el mismo peso, sin aumentar ni disminuir y en un estado de reposo absoluto (sin hacer actividad física u otra actividad más que estar recostado sin hacer nada). Es la cantidad de energía utiliza el cuerpo para mantenernos vivos y sin perder masa muscular ni grasa. Existen muchas formas de calcular este GEB, pero una ecuación muy sencilla es la siguiente.

Método de Harris-Benedict
Hombres: GEB: 66,5 + [13,7 x Peso (kg)]+[5 x talla(cm)]-[6,8 x edad(años)]
Mujeres: GEB: 655 + [9,7 x Peso (kg)]+[1,8 x talla(cm)]-[4,7 x edad(años)]

* Se dice que este método sobreestima el GEB en un 7 a 24%, aunque cabe aclarar que siempre que utilicemos fórmulas estaremos estimando un valor y no calculándolo con exactitud. Existen métodos más específicos, aunque también de mayor complejidad.
Una vez obtenido este valor lo único que nos falta para saber el Gasto Energético Total por día debemos añadirle un porcentaje extra que represente el estilo de vida, la actividad física o el trabajo diario que realizamos.
Para determinar el gasto calórico total (GET)

Como se puede ver en la tabla no será lo mismo una persona que trabaje de recepcionista (sedentario) que una que trabaje por ejemplo cargando y descargando peso (activo). Obviamente de la misma forma, una persona que posea un trabajo sedentario pero todos los días realice una rutina de entrenamiento, se le asignara la categoría de activa.

Una vez conocido este GET sabremos cuantas calorías podemos consumir al día. Como dije antes, es una cuestión matemática, si ingiero más calorías que el GET subo de peso, si Ingiero menos bajo.

Existe la típica respuesta: “yo hago dieta pero no bajo de peso” o “tengo hipotiroidismo por eso me cuesta más bajar de peso, coma lo que coma” o “voy al gimnasio y subo de peso, no voy a ir mas”.

Estos comentarios debemos tomarlos con pinzas. Con respecto al primero, es posible que uno este bajando de peso, pero no se refleje tan rápidamente en el aspecto corporal, pero siempre que uno ingiera menos calorías de las que el cuerpo necesita, se bajará de peso.

Con respecto al hipotiroidismo, es cierto que las personas que poseen esta condición, necesitan menos calorías que las demás. Por lo que tal vez comiendo lo mismo que otros aumenten de peso. Pero esta enfermedad se da solo en un 3% de la población y muchos fundamentan tenerla sin haberse hecho un estudio previo. Por lo que generalmente es una simple escusa.

Y en cuanto a la tercer premisa se puede decir que es cierta!!! Si bien cuando empezamos el gimnasio quemamos calorías extra, es cierto también que nuestros músculos crecen, se vuelven más densos y retienen mayor cantidad de líquidos, por lo cual se compensa el peso corporal y parece que no bajamos ni un gramo. Pero lo que no ve la gente es que realmente están cambiando grasa por musculo y a la larga, es este cambio el que nos hace ver y sentirnos mejor.

Pero tampoco es matarse dentro del gimnasio y hacer dieta a tal punto de comer ensalada y verdurita en todas las comidas. Aunque a veces la gente no lo crea, con cuidarse un poco con las comidas y realizar una actividad física regular 2 o 3 veces por semana alcanza.

Con lo que respecta a la dieta debemos evitar consumir tantos productos de industria alimenticia, evitar el exceso de manteca, aceite para freír, los excesos de azúcar  y comidas rápidas. En vistas generales con eso alcanza. Y en cuanto a lo que es la actividad física, tan solo con realizar una actividad física programada y regular 2 o 3 veces por semana también es suficiente.

Esta actividad a veces puede ser representada por caminar,  andar en bicicleta o bailar para la gente que no está acostumbrada, gente mayor, o con mucho sobrepeso. O en personas más entrenadas puede ser trotar, correr, rutinas de gimnasio o gimnasia, o cualquier actividad física más fuerte. Nunca se debe arrancar con estas últimas si uno no está acostumbrado.

Solo a modo estimativo y comparativo les dejo una tabla promedio de consumo de calorías en cada actividad. (son datos estimativos, siempre dependemos del peso corporal, metabolismo e intensidad con la que se realice cada una).

Diego Tortora, Licenciado en nutrición UBA
torto29@hotmail.com